운동 시 주의할점
미국스포츠의학회(ACSM) 안전수칙
- 운동 전 반드시 준비운동과 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
- 운동화를 착용한다.
- 운동 전 기구의 안전 상태를 체크한다.
- 신체부위별 주요 근육군마다 한 개 이상의 운동을 실시한다.
- 가벼운 무게(중량)부터 시작하여 점차 무거운 무게(중량)으로 점증적으로 늘린다.
- 실패지점까지 8~12회의 반복이 가능한 무게(중량)을 선택한다.
- 항상 올바른 운동 자세를 유지한다.
- 최대 가동범위를 최대한 활용하여 운동한다.
- 일정한 호흡을 유지한다.
: 일반적으로 중량을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다. - 항상 허리를 곧게 펴 중립자세를 취하거나 살짝 아치형을 유지하고 고개를 들어 척추를 보호환다.
- 올바른 자세를 유지할 수 있는 속도로 운동한다.
일반적인 운동 가이드라인
구분 | 운동빈도 | 운동강도 | 운동형태 | 운동시간 |
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준비운동 | 운동 전 | 낮은강도 | 점진적인 유산소운동 | 5~10분 |
유산소 운동 | 주3~5회 | 최대심박수의 55/65~90% | 큰근육무리를 사용하며 자연스럽게 지속되는 운동 | 20~60분 |
저항(근력)운동 | 주2~3회 |
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완전한 운동을 이룰 때까지 |
정리운동 | 운동 후 | 낮은강도 | 강도를 천천히 낮추는 운동 | 5~10분 |
유연성 운동 | 주당 2~3회 | 약간 근육이 당기는 정도의 스트레칭 3~4회 반복 | 주요 근육군에 대한 정적스트레칭 | 부위별 10~30초 |
※ 출처: 미국스포츠의학회(ACSM) 가이드라인